Missão do Dia 18/06/2012 – Portugal

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

3 Séries

Em 3 minutos fazer 500m de remo e no tempo restante completar o maior número de agachamentos frontais com 50kilos.

Descansar 1 minuto entre séries.

Coloquem o número de repetições de agachamento frontal nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no agachamento frontal.

No treino de hoje o objectivo é fazerem os 500m de remo o mais rápido possível para depois conseguirem fazer o maior número de repetições no tempo que sobra para acabar a série. Como o exercício a seguir ao remo é o agachamento frontal, tentem usar mais o tronco no remo para não cansarem tanto as pernas.

Hoje não podia deixar de dar os Parabéns á nossa selecção! Grande jogo mais uma vez e desta vez não há razões para insultar o Ronaldo…

Não queiras conhecer tudo, deixa um espaço livre para te conhecer (Vergílio Ferreira)

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