Missão do Dia 27/07/2012 – ‘Jackie’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

‘Jackie’

1 km de remo + 50 Thrusters com 20kg + 30 Elevações

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações com salto.

Aqui ficam com uns tempos para se seguirem. No entanto para conseguirem estes tempos têm que ser fortes no remo, o 1.º fez o remo em 3minutos e 12 segundos, o que não é nada mau para quem depois ainda tem de fazer 50 thrusters e 30 elevações. Não dêem tudo no remo, doseiem o esforço de modo a poderem acabar no menor tempo possível.

A consciência é o melhor livro de moral e o que menos se consulta. (Pascal)

2 thoughts on “Missão do Dia 27/07/2012 – ‘Jackie’

  1. Ezequiel Campelo 29 de Junho de 2012 / 13:42

    11´15´´

  2. Sara Varejão 4 de Julho de 2012 / 15:33

    15:35

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