Missão do Dia 02/07/2012 – ‘Kelly’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Kelly’

5 Séries

400 metros corrida + 30 Saltos para a caixa 60cm + 30 Bolas na parede 10kg

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir aos peso da bola; Reduzir a altura da caixa; Fazer só 3 séries

Como podem ver, toda a gente pode fazer este treino. Usem as adaptações necessárias mas saiam da vossa zona de conforto, só assim conseguirão evoluir.

A gratidão é um fruto de grande cultura; não se encontra entre gente vulgar (Samuel Johnson)

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