Missão do Dia 06/07/2012 – O Gajo de Alfama

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 séries

50 Duplos Saltos + 40 Abdominais + 30 Agachamentos + 20 Elevações + 10 Flexões em pino

Coloquem os tempos nos comentários:

Adaptações: Fazer 3x mais saltos normais; Fazer elevações com salto; Fazer flexões com os pés elevados

Só para recordar uns dos melhores 4 minutos de comédia de sempre🙂

Os cobardes morrem várias vezes antes da sua morte; O homem corajoso experimenta a morte apenas uma vez. (Shakespeare)

One thought on “Missão do Dia 06/07/2012 – O Gajo de Alfama

  1. Sara Varejão 30 de Julho de 2012 / 14:45

    Adaptações: 3x saltos normais ; flexões com os pés elevados
    20’54”

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