5-3-1 Wendler Supino
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.
Depois…
Completar no menor tempo possível:
21 – 15 – 9
Power Clean 60kg + Pés na barra
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações: Reduzir o peso no Power Clean, Fazer joelhos nos cotovelos.
O evento final da competição Masculina e a consagração do Campeão Rich Fronning Jr. Gostando ou não da pessoa, gostando ou não da atitude, o que mais impressiona neste atleta é a seriedade com que encara os desafios e o compromisso que ele tem com os treinos.
De facto ser campeão em 2 anos com esta categoria não é para todos, ele é mesmo um predestinado. Um predestinado não pela sorte, mas sim pelo trabalho, pelo esforço, pela dedicação e sacrifício que dia a dia emprega á sua rotina de treinos. Engana-se quem pensa que se fazem campeões com sorte, dinheiro ou favores… esses são os fracassados, os mesquinhos, os inconsequentes, os eternos derrotados escudados por uma barreira de ‘ses’. Não seremos todos campeões no fim, mas podemos ser campeões no dia a dia, basta seguir os exemplos certos.
O que o dinheiro faz por nós não compensa o que fazemos por ele (Gustave Flaubert)
Core-Fit 