Missão do Dia 23/07/2012 – ‘Chelsea’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

‘Chelsea’

Em cada minuto durante 30 minutos fazer 1 série de:

5 Elevações + 10 Flexões + 15 Agachamentos

Colocar o número de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações com salto

Este treino é simples, em cada minuto têm de fazer 1 e só 1 série dos exercícios pedidos e depois podem descansar o resto do minuto. A ideia é fazer 1 série o mais rápido possível para descansar para a próxima série que vai começar no minuto seguinte :) Tentem aguentar os 30 minutos assim e será o equivalente a 30 séries.

Espero que consigam retirar destes vídeos o que realmente interessa, há mais do que simples motivação…

Aqueles que não conseguem se lembrar dos erros do passado estão condenados a repeti-los. (George Santayana)

One thought on “Missão do Dia 23/07/2012 – ‘Chelsea’

  1. sw 23 de Julho de 2012 / 20:18

    Esta feito…no terceiro minuto ja nem tinha descanso loooool…a coisa não é facil, 21 series.

    bom treino

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