Missão do Dia 08/08/2012 – Conheçam-se

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

A cada minuto durante 20 minutos:

Minutos ímpares – 15 Bolas na Parede 9kg + Minutos pares – 15 Kb Swings 24kg

Coloquem o minuto a que chegaram nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso da bola e/ou do Kb.

Ouçam esta pequena pesquisa/história e a relação que ela tem connosco e com a nossa maneira de sermos. Não tentem copiar os treinos dos melhores ou do vizinho do lado, tentem sim encontrar o treino ideal para vocês, aquele que se adequa ao vosso estilo de vida, á vossa profissão, ao vosso ADN…

Não interessa se são Macacos Pequenos ou Macacos Grandes, o que interessa é que façam as coisas certas para vocês. Todos nós somos diferentes e únicos e o nosso treino também o deve ser, diferente e único.

Se soubermos que um obstáculo é intransponível, deixa de ser um obstáculo para se tornar um ponto de partida. (Juzsef Eorvos)

One thought on “Missão do Dia 08/08/2012 – Conheçam-se

  1. Hugo Maravalhas 10 de Agosto de 2012 / 00:41

    WoD = minuto 14

    Bola parede 10 kg – 105 rep’s
    KB Swing 24 kg – 95 rep’s

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