5-3-1 Wendler Levantamento Terra
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.
Depois…
Completar no menor tempo possível:
20 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 60 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kgacima da cabeça + 20 abdominais
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações: Reduzir peso nos Lunges.
Finalmente um Power Ranger perdeu 🙂
Se encontrares um caminho sem obstáculos, pensa que talvez não te leve a nenhum lugar. (Autor desconhecido)
Core-Fit 
WoD = 9’35”