Missão do Dia 13/07/2012 – ‘Tumilson’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

“Tumilson”

8 séries

Corrida 200m11 Burpee Deadlifts com halter 27kg

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações Reduzir o peso do halter

Aqui fica a demonstração do treino, podem optar pelas duas maneira de fazer o Burpee Deadlift. Fica á vossa consideração.

O máximo que já conseguiu até hoje não se compara com o que está a caminho de conseguir.(Adelino Cunha)

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One thought on “Missão do Dia 13/07/2012 – ‘Tumilson’

  1. Hugo Maravalhas 17 de Agosto de 2012 / 01:39

    WoD = 16’34” (burpees DL 26 kg)

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