Missão do Dia 17/08/2012 – UFC Cachaça 2

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

15 – 12 – 9 – 6 – 3

Hang Power Clean 50kg + Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean

Na Missão de hoje, completam primeiro 15 Hang Power Cleans depois 15 Burpees12 Hang Power Cleans depois 12 Burpees….por aí fora! O Hang Power Clean é um movimento muito importante e antes de começarem a fazer força com os braços, devem abrir a anca explosivamente, depois encolher os ombros com agressividade, só depois levantam os cotovelos e rodam os braços para debaixo da barra. No aquecimento tentem fazer este movimento com pouco peso para focarem nestes pontos e aumentarem avelocidade de execução, é esse o grande segredo, Velocidade!

Depois do grande sucesso do primeiro vídeo, finalmente chegou o segundo. Gostei mais do primeiro, mas este tem umas mulheres de pelo na benta, a capitã caverna é o bicho…

Nunca rezes suplicando cargas mais leves, e sim ombros mais fortes. (Philips Brook)

One thought on “Missão do Dia 17/08/2012 – UFC Cachaça 2

  1. Hugo Maravalhas 17 de Agosto de 2012 / 19:17

    WoD = 8’16”

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