Missão do Dia 20/08/2012 – The Hook Grip

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois

Completar no menor tempo possível:

30 Abdominais30 Levantamento Terra 100kg30 Duplos Saltos30 Agachamento Frontal 40kg30 Elevações

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Levantamento Terra; Reduzir peso no Agachamento; Fazer 3x saltos normais; Fazer elevações com salto

watch?v=8hX7EpXFS7Y&feature=g-all-u

Aqui ficam umas dicas de quem sabe para melhorarem os vossos levantamentos olímpicos. Muitas vezes só damos importância ao final e a à força para levantar o peso e não ligamos aos detalhes, quando muitas vezes são eles que fazem a diferença.

Deus quer, o homem sonha, a obra nasce. (Fernando Pessoa)

One thought on “Missão do Dia 20/08/2012 – The Hook Grip

  1. ivan 29 de Agosto de 2012 / 02:43

    19 min…morrendo

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