Missão do Dia 24/08/2012 – ‘Christine’

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

‘Christine’

3 Séries no menor tempo possível de:

500metros remo + 12 Levantamentos Terra com o peso corporal + 21 Saltos para a caixa 50cm

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no levantamento terra; Reduzir a altura da caixa.

Aqui têm 2 tempos para se seguirem nos vossos treinos. Treinos com exercícios como o remo, não se esqueçam de escolher um ritmo que vos permita completar as 3 séries. Não façam os 500m no vosso ritmo máximo (pelo menos os 2 primeiros) porque senão depois vão ter que descansar muito para fazer os outros exercícios.

Quem não vive para servir não serve para viver. (Madre Teresa de Calcutá)

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