Missão do Dia 29/08/2012 – Lucas Parker

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Em cada minuto durante 12 minutos:

3 Cleans 60kg + 6 Burpees

Este treino é simples, em cada minuto têm de fazer 1 e só 1 série dos exercícios pedidos e depois podem descansar o resto do minuto. A ideia é fazer 1 série o mais rápido possível para descansar para a próxima série que vai começar no minuto seguinte. Tentem aguentar os 12 minutos assim e será o equivalente a 12 séries.

Conheçam melhor o 15º Classificado dos CrossFit Games, um homem com uma grande barba e uma figura marcante, ainda por cima com estes ‘speedos’🙂

Estou convencido das minhas próprias limitações – e esta convicção é minha força. (Mahatma Gandhi)

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