Missão do Dia 31/08/2012 – Throwdown Part 1

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

25 KbSwings 24kg + 5 Bolas na Parede 9kg +20 KbSwings 24kg + 10 Bolas na Parede 9kg + 15 KbSwings 24kg + 15 Bolas na Parede 9kg + 10 KbSwings 24kg + 20 Bolas na Parede 9kg + 5 KbSwings 24kg + 25 Bolas na Parede 9kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso do Kb e da Bola.

Aqui está um vídeo antigo mas que ainda não tinha colocado. É um evento que junta os melhores atletas de CrossFit patrocinados por duas das melhores marcas de equipamentos para a modalidade.

Podem ver os treinos mas também algumas ‘intimidades’ dos atletas. Apreciem🙂

Quando ouvires os aplausos do triunfo, que ressoem também aos teus ouvidos os risos que provocaste com os teus fracassos. (Josemaria Escrivá)

One thought on “Missão do Dia 31/08/2012 – Throwdown Part 1

  1. Ezequiel Campelo 3 de Setembro de 2012 / 09:28

    Ezequiel: kg swing 20 kg, wall ball 8 kg
    Done: 6’34”

    Vera F.: kb swing 16 kg, wall ball 6 kg
    Done: 9’53”

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