Missão do Dia 07/09/2012 – Campeões

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de séries de:

5 séries de 3 minutos com 1 minuto de descanso entre cada série

10 Elevações a bater com o peito na barra + 20 Saltos para a caixa 50cm + 30 Abdominais

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações normais, ou com salto.

Este treino é similar ao ‘the Chief’, cada série é de 3 minutos e nesses 3 minutos têm de fazer o maior número de séries da sequência pedida. Descansam 1 minuto e voltam a começar mas não do sítio onde acabaram, começam sempre de novo.

São mesmo uns campeões🙂

Pagai o mal com o bem, porque o amor é vitorioso no ataque e invulnerável na defesa. (Lao-Tsé)

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