Missão do Dia 12/09/2012 – Fight Gone Bad

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Fight Gone Bad’

3 séries de 1 minuto em cada estação com 1 minuto de descanso

Bola 9kg na parede a 3 metros de altura + levantamento terra tipo sumo com remada alta 35kg +Salto para a caixa 50cm + Push Press 35kg + Remo (calorias)

Coloquem o número total de repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso na bola na parede, no levantamento terra e no push press.

Se conseguirem tentem arranjar mais 4 parceiros de treino para fazer este treino, tem muito mais piada e interesse. Caso não consigam, façam o treino na mesma e façam  rotação de exercícios sempre na mesma sequência.

O grande homem é aquele que não perde o coração de criança. (Mêncio)

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