Missão do Dia 21/09/2012 – Whiteboard Video Intensity

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Tabata This’

8 Séries de 20segundos on 10 segundos off de

Agachamentos + Elevações + Flexões + Abdominais

Descanso de 1 minuto entre exercícios

Colocar as repetições nos comentários.

Basicamente este treino são 8 séries para cada exercício com 1 minuto de descanso entre exercícios. Fazem o exercício durante 20 segundos e descansam 10 segundos, isto durante 8 séries. depois descansam 1 minuto e trocam de exercício naquela ordem. Tempo total de 20 minutos + 4 minutos de descanso

Aqui está o último vídeo, o 3.º pilar. Mesmo engraçados estes vídeos, não me canso de os ver e partilhar com toda a gente…

Não é o poder que corrompe o homem. O homem é que corrompe o poder.. (Ulisses Guimarães – Escritor)

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