Missão do Dia 17/10/2012 – ‘Grace’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Grace’

30 Clean&Jerk 60kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso

Para quem acha muito peso para este treino, vejam este senhor a fazer com 100kilinhos🙂

Por alguma razão é que ele tem os resultados que tem.

«Não sejas frouxo, mole. – Já é tempo de repelires essa estranha compaixão que sentes por ti mesmo.»

 Josemaria Escrivá

2 thoughts on “Missão do Dia 17/10/2012 – ‘Grace’

  1. sw 17 de Outubro de 2012 / 14:26

    biba

    mas ele pode atirar as barras para o chão lol, é bem mais facil.

    abr…from TO-CA

    • Sérgio Rodrigues 17 de Outubro de 2012 / 20:03

      Pois é, queria vê-lo com discos de ferro, não fazia uma o fraquinho lolol from where?

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s