Missão do Dia 19/11/2012 – UFC 154

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de repetições possíveis em 12 minutos de:

50 Duplos saltos + 5 Clean&Jerk 70kg

Coloquem o número de repetições nos comentários.

Adaptações: Fazer 3x mais saltos normais; Reduzir o peso no Clean&Jerk

Finalmente o St. Pierre voltou e foi uma guerra…

p.s Sandro foste ver?🙂

«A felicidade e a saúde são incompatíveis com a ociosidade.»

 Aristóteles

5 thoughts on “Missão do Dia 19/11/2012 – UFC 154

  1. Rui esteves 19 de Novembro de 2012 / 00:44

    Olá boa noite
    precioso de um esclarecimento, estes treinos/missões aqui publicados são cilclos de 4 semanas?

    • Sérgio Rodrigues 19 de Novembro de 2012 / 18:50

      Olá Rui, o ciclo de força é de 4 semanas. Os desafios do dia são elaborados semanalmente.

      Abraço

      • Rui Esteves 19 de Novembro de 2012 / 20:46

        compreendi mal o treino:

        Warm up

        I parte

        com a minha 1RM= 65K

        3(5x40K) 65%
        3(3x50K) 75% em 12 minutos e intercalei com 10 puch-ups entre cada 3 series
        3(1x60K) 85%

        IIParte

        4 series (100 SU + 10 KB Swing + 12 Saltos box acima do joelho) em 15 minutos

        III Parte

        15 minutos de Corrida no total 10 minutos a 13 Km/h e os 5 minutos fiz series de 20 segundos a 18Km/h a recuperação de 10 segundos

        IV Parte

        alongamentos

        Nota: fiz algumas adaptações…

      • Sérgio Rodrigues 20 de Novembro de 2012 / 22:34

        Sugeria que dividisses pelo dia se conseguires. Separa a 3a parte do resto, tipo a 1a e 2a parte de manda e a 3a parte de tarde. Talvez consigas tirar mais rendimento assim.
        Abraço

  2. sw 19 de Novembro de 2012 / 14:07

    não fui andar de bike para eagle creek lol

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