Missão do Dia 22/11/2012 – Mundo Canibal

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilíbrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

5 séries

9 Push Jerk com 50%-60% 1RM15 Kettlebell Swing 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Jerk e/ou no KB Swing

Realmente quando pensávamos que já tínhamos visto tudo, há sempre algo para nos surpreender🙂

«Ensina cedo aos teus filhos que o pão dos homens é feito para ser dividido.»

 P. Carré

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