Missão do Dia 30/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Nem sei qual prefiro 🙂

«Se a escada não estiver apoiada na parede correcta, cada degrau que subimos é um passo mais para um lugar equivocado.»

Stephen Covey

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Missão do Dia 19/07/2012 – CrossFit Games 2012

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

As meninas do CrossFit 🙂

Metade dos nossos erros na vida nascem do facto de sentirmos quando devíamos pensar e pensarmos quando devíamos sentir (J. Collins)

Missão do Dia 31/01/2012 – ‘Annie’

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos SaltosAbdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Aqui está uma boa demonstração de como fazer a Missão de hoje.

No próximo Sábado regressam os Weekend Events! Agora numa nova morada que amanha vou divulgar mas podem já reservar o Sábado de tarde para um treino diferente e para voltarmos a falar sobre nutrição, exercício físico e tudo o resto…

Amanha mais informações 🙂

Missão do Dia – 07/06/2011

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10
Duplos Saltos
Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Mais uma Girl do CrossFit 🙂 se já se sentirem confortáveis com os duplos saltos, façam como está prescristo no treino normal. Caso nunca tenham feito um duplo salto sequer, façam a adaptação.

Desafio – Deliniem objectivos até ao fim do ano. Definam metas a atingir quer sejam a nível de tempos, distancias ou cargas, Sejam realistas e se por ex não correm nem 1km seguido hoje, não se proponham a correr uma maratona no dia 31 de Dezembro 🙂 mas os 10km acho bem possível, se treinarem para isso…

Definam os objectivos e se precisarem de ajuda no planeamento em como atingi-los, enviem-me um mail para eu vos ajudar a atingi-los 🙂

Não percam mais tempo…