Missão do Dia 28/11/2012 – Desafio Tá Fitness

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maio número de séries em 10 minutos de:

40 Lunges c/ 15kg acima da cabeça + 15 Burpees

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Lunges

Aproveitem que o dia de hoje já tem Burpees e encaixem neste desafio. Participem, são só 60 segundos 🙂

«Se eu soubesse que o mundo terminaria amanhã, hoje ainda plantaria uma árvore.»

 Martin Luther King

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Missão do Dia 30/10/2012 – Mixórdia de Temáticas

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar o maior número de séries em 7 minutos de:

7 Thrusters 50kg + 7 Burpees

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Thrusters.

«O amor não se rouba nem se compra. Não há amor verdadeiro, e portanto feliz, senão entre pessoas que dispõem livremente de si próprias para se darem à outra.»

 Jacques Philippe

Missão do Dia 01/08/2012 – Promofit Games Desafio 1

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de repetições em 10 minutos de:

1 Thruster + 1 Burpee com salto por cima da barra2 Thrusters + 2 Burpees com salto por cima da barra3 Thrursters + 3 Burpees com salto por cima da barra

Peso: Homens 40kg / Mulheres 25kg

Coloquem as repetições nos comentários.

Aí está o primeiro desafio da primeira fase dos Promofit Games. Neste desafio terão que completar o maior número de repetições destes dois exercícios durante 10 minutos em sentido ascendente.

Cumpram os requisitos pedidos para não verem nenhuma repetição anulada.

Como opções para completar os desafio têm a gravação do vídeo e envio para análise, ou a deslocarem-se a um ginásio participante e completarem lá o desafio. Escolham a opção que vos for mais útil e não se esqueçam que até ao fim da semana podem completar o desafio as vezes que quiserem, conta apenas o resultado que enviarem.

Qualquer dúvida contactem promofitgames@gmail.com

«O mais importante da vida não é a situação em que estamos, mas a direcção para a qual nos movemos.»

 Oliver Wendell Holmes

Missão do Dia 25/09/2012 – Beauty in Strength

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries

5 Levantamento Terra 130kg10 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no levantamento terra; fazer só 3 séries.

O lado bonito do CrossFit 🙂 o lado bonito da Força.

Aquilo a que a lagarta chama fim do mundo, o homem chama borboleta. (Richard Bach)

Missão do Dia 19/09/2012 – Mundo Canibal

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries

40 Lunges com disco de 20kg acima da cabeça + 20 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos lunges.

A pedido de muitas famílias aqui fica o vídeo dos Mundo Canibal 🙂 espero que gostem porque eu já me ri o suficiente…

O homem realiza-se na mesma medida em que se compromete no cumprimento do sentido da sua vida. (Viktor Frank)