Missão do Dia 30/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Nem sei qual prefiro 🙂

«Se a escada não estiver apoiada na parede correcta, cada degrau que subimos é um passo mais para um lugar equivocado.»

Stephen Covey

Missão do Dia 19/11/2012 – UFC 154

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de repetições possíveis em 12 minutos de:

50 Duplos saltos + 5 Clean&Jerk 70kg

Coloquem o número de repetições nos comentários.

Adaptações: Fazer 3x mais saltos normais; Reduzir o peso no Clean&Jerk

Finalmente o St. Pierre voltou e foi uma guerra…

p.s Sandro foste ver? 🙂

«A felicidade e a saúde são incompatíveis com a ociosidade.»

 Aristóteles

Missão do Dia 15/11/2012 – Novos Movimentos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguém para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, comecem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguém ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e desçam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

500m remo + 60 saltos para a caixa 50cm + 500m remo + 60 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzam a quantidade de Saltos para a caixa e Duplos Saltos

Ainda no Domingo me falaram nisto, parece que está mesmo para breve a inclusão deste e de outros movimentos nos CrossFit Games e nos treinos diários 🙂

Há que começar a treinar, para mim é mesmo a maior zona de desconforto possível 🙂

«Creio muito na sorte. Quanto mais trabalho, mais sorte pareço ter.»

 Emerson

Missão do Dia 06/11/2012 – CrossFit 12h

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

O maior número de séries em 10 minutos de:
10 Sumo deadlift high pull 40kg + 10 Flexões + 30 Double unders

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no SDHP

Mais um evento que ocorreu neste ano 🙂

Este foi brutal, cansativo mas deu muito gozo fazer… Temos de repetir!

«O dia é uma medida divina do tempo. Os homens puderam inventar calendários e contar de modo diferente a divisão dos meses, mas jamais tocaram no dia. O dia continua a ser o dia: é sagrado.»

 Georges Chevrot

Missão do Dia 01/11/2012 – Mixórdia de Temáticas

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

3 Séries

o maior número de séries em 3 minutos de:
30 Duplos Saltos30 Abdominais
Depois correr 400m

Coloquem os tempos e número de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer 3x mais saltos normais

«Todo o nosso descontentamento por aquilo que nos falta procede da nossa falta de gratidão por aquilo que temos.»

 Daniel Defoe