Missão do Dia 04/05/2012 – Regionals Update 1

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

400 metros Lunges

Adaptações: 200metros lunges

Coloquem os tempos nos comentários.

Já começaram os Regionals 🙂 que acham dos treinos?

“Não seja insubstituível! Se não puderem substituí-lo, nunca será promovido.” — Anónimo

Missão do Dia 16/04/2012 – Partoba 11

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

20 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 60 Abdominais20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 20 abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Lunges.

Acabou a longa espera para quem queria o Partoba11 e este está muito bom 🙂 Para quem não queria só uma coisa a fazer…não carreguem no ‘Play’ e mantenham-se livres do vicio da gargalhada!

“A grandeza não consiste em receber honras, mas em merecê-las.” — Aristóteles

Missão do Dia 05/04/2012 – CrossFit Games Update

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar o maior número de séries em 15 minutos de:

5 Levantamentos terra 100kg + 10 Pés na barra + 20 Lunges

Coloquem os tempos nos comentários.

Uma revisão sobre os atletas que se qualificaram e o que ainda vem por aí. Estejam atentos 🙂

“A água que não corre forma um pântano; a mente que não trabalha forma um tolo.” — Victor Hugo

Missão do Dia 28/02/2012 – Paleo Chart

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar o maior número de séries possíveis em 20 minutos de:

3, 6, 9 ,12 ,15… Clean&Jerk 50kg + Joelhos aos cotovelos + Lunges (cada perna)

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Clean&Jerk.

Nesta missão fazem primeiro 3 repetições de cada exercício descrito á frente, depois fazem 6 repetições, depois 9 repetições e por aí fora durante 20 minutos.

Sim, lá estou eu a bater no ceguinho novamente 🙂 Acho que este diagrama está excelente e com alguma piada consegue conduzir as pessoas para os alimentos pretendidos.

Ando devagar, mas nunca ando para trás. ( Abraham Lincoln )

Missão do Dia 16/02/2012 – ‘Keep Moving Forward’

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

10 Elevações com o peito a bater na barra
20 Saltos para a caixa 60cm
30 Flexões
40 Agachamentos
50 Lunges
40 Agachamentos
30 Flexões
20 Saltos para a caixa 60cm
10 Elevações com o peito a bater na barra

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações normais.

Aposto que quando viram este filme nem se aperceberam deste discurso?! Eu não, apenas levei para mais umas frase feitas do Rocky (de boca ao lado depois de tanta pancada) a tentar ser inteligente á frente do filho…

Estava bem enganado, este discurso está muito bom, directo e conciso. De facto a vida é mesmo como uma luta, não importa quem bate mais forte, importa é quem aguenta mais e continua a lutar sem desistir.

Sei que já falei aqui algumas vezes nisto, mas vou continuar a falar até me fartar, NÃO DESISTAM NUNCA. Mantenham-se sempre na luta, na luta da vida… Há sempre uma solução, acreditem. Mesmo nesta crise há gente com sucesso e que arranja soluções onde os outros só vêm problemas. Serão essas pessoas especiais? Serão essas pessoas abençoadas com a sorte? Não acredito, tenho a certeza que são pessoas que acreditam nelas próprias e nas suas ideias e convicções. São pessoas com um sonho, um objectivo e um plano para o atingir.

Tentem definir isso. Tentem elaborar um plano. Tentem definir prioridades. A seguir ponham-no em prática sem medo de errar. Errar faz parte da evolução, desde que não desistam e aprendam com os erros cometidos. Depois é só seguir as palavras do Rocky e ‘KEEP MOVING FORWARD’…

Se você está atravessando o inferno … continue indo. ( Sir Winston Churchill )