Missão do Dia 09/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

21 Agachamento 70kg + 42 Pés na barra + 15 Agachamento 70kg + 30 Pés na barra + 9 Agachamento 70kg + 18 Pés na barra

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no agachamento, Fazer joelhos nos cotovelos

De volta ás 6as feiras Gangnam Style 🙂 só um aparte, o vídeo oficial já vai em mais de 600milhões!!! WTF

«Quando trabalhamos só com mira nos bens materiais, construímos nós próprios a nossa prisão. Encarceramo-nos, sozinhos com as nossas moedas de cinza, que não compram nada que valha a pena viver.»

 Saint-Exupéry, Terra dos Homens

Missão do Dia 25/10/2012 – Mundo Canibal

Técnica/Resistência

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ :)

Depois…

Completar o maior número de séries em 10 minutos de:

5 Pés na barra + 10 Flexões + 15 Duplos Saltos

Coloquem os números de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer joelhos aos cotovelos; Fazer 3x mais saltos normais.

Zumbi Titanic… sou fã 🙂

«Se existem duas atitudes morais de que o nosso tempo necessita com urgência, elas são o autocontrole e o altruísmo.»

 Daniel Goleman

Missão do Dia 02/10/2012 – Beach Workout

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

800metros corrida depois 5 séries de 10 pés na barra + 10 kb swings 24kg depois 800metros corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no KB; Fazer joelhos aos cotovelos

Aqui está um treininho na praia para quem está habituado a dar treinos aos outros… Sinto falta de algo parecido 🙂

«A vida é uma tragédia quando vista de perto, mas uma comédia quando vista de longe.»

 Charlie Chaplin

Missão do Dia 13/09/2012 – Hang Power Snatch

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

21 – 15 – 9

Hang Power Snatch 50kg + Pés na barra

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no HPS; Fazer joelhos aos cotovelos

Para não haver duvidas sobre o movimento do primeiro exercício do treino de hoje, aqui fica o vídeo demonstrativo. Não se esqueçam, velocidade e explosão ao levar a barra lá para cima…

Nenhum homem sabe como é mau até que tenta esforçar-se por ser bom. Só poderás conhecer a força de um vento procurando caminhar contra ele, não te deixando levar. (C. S. Lewis)

Missão do Dia 06/09/2012 – Pensamentos Positivos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar o maior número de séries em 20 minutos de:

5 Push Press 50kg10 Pés na barra15 Agachamento frontal 50kg

Coloquem o numero de séries nos comentários.

Adaptações: Em vez do pés na barra, fazer joelhos nos cotovelos; Reduzir o peso no Push Press

Um dos melhores discursos de sempre…

Hoje proponho-vos mais um desafio, um desafio que poderá mudar a vossa vida e torná-la mais positiva.

A partir de hoje comecem a mudar os vossos pensamentos negativos e tornem-nos mais positivos, alterem o modo de olharem para vocês e para os outros. Transformem a maneira como pensam dos problemas, nada é impossível. Façam exactamente o contrário daquilo que pensaram mal.

Cada moeda tem dois lados, não olhem sempre para o mesmo lado. Mudem, alterem, transformem, o negativo no positivo. Não digam ‘eu não consigo!’, digam ‘como vou fazer isto da melhor maneira!’.

Cada um dos flocos de neve de uma avalanche declara-se não-culpado. (Stanislaw Lec)