Missão do Dia 26/11/2012 – StrongMan (Woman)

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 séries

15 Saltos para a caixa 60cm15 Push Press com halter 15kg15 Elevações

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir altura da caixa; Reduzir peso no push press; Fazer elevações com salto

Menina bem forte 🙂

Experimentem diferentes equipamentos e utensílios, vão ver que ao fazerem a transição para as barras, halteres ou kettlebells, vão se sentir bem mais fortes. Aqui fica o exemplo com esta menina dos Hybrid Athletics.

Que acham destas bolas, pneus e bidões? 🙂

«O homem que envelhece vai tomando gradativamente consciência de que não é eterno. Agita-se menos e, assim, os sons das vozes que vêm do além se fazem ouvir.»

 Romano Guardini

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Missão do Dia 15/11/2012 – Novos Movimentos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguém para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, comecem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguém ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e desçam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

500m remo + 60 saltos para a caixa 50cm + 500m remo + 60 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzam a quantidade de Saltos para a caixa e Duplos Saltos

Ainda no Domingo me falaram nisto, parece que está mesmo para breve a inclusão deste e de outros movimentos nos CrossFit Games e nos treinos diários 🙂

Há que começar a treinar, para mim é mesmo a maior zona de desconforto possível 🙂

«Creio muito na sorte. Quanto mais trabalho, mais sorte pareço ter.»

 Emerson

Missão do Dia 05/11/2012 – Vimafit

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

4 Séries

20 Saltos para a caixa 60cm + 10 Levantamentos Terra 100kg + 5 Flexões em Pino

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir altura da caixa; Reduzir peso do Levantamento Terra; Fazer Flexões inclinadas.

Para recordar um dos eventos realizados este ano. Esta semana haverá outro no Domingo 🙂 se puderem apareçam, vai haver muito para ver, partilhar e aprender…

«A alegria não está nas coisas: está em nós.»

 Goethe

Missão do Dia 15/10/2012 – Promofit Games Desafio 3

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de séries em 8 minutos de:

8 Hang Power Clean 40kg/25kg + 16 Saltos pa caixa 50cm + 8 Press/Push/Jerk ombros 40kg/25kg

Coloquem o número de séries nos comentários.

A 3a semana dos Promofit Games 🙂

«Uma pérola preciosa é mais valiosa que pão, mas em caso de fome o pão deve ser preferido.»

 S. Tomás de Aquino

Missão do Dia 03/10/2012 – Promofit Games

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de séries possíveis em 12 minutos de:

5 Hang Power Snatch 40kg + 2 séries: 3 Elevações 6 Flexões 9 Saltos pa caixa 50cm

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no hang power snatch

Para que se entenda melhor a essência dos vídeos dos WODs dos PromofitGames, queremos explicar que convidamos para os vídeos atletas que não praticam Crossfit. No caso do Ricardo Bomtempo, este não é atleta de crossfit ou halterofilismo. É um atleta que faz corridas de estrada trail e ciclismo, onde a base do seu treino é cardiovascular. Aceitou o convite com o intuito de mostrar que este evento é para todos os atletas sejam eles de halterofilismo, crossfit, atletismo, musculação, futebol etc.

Mostra também que, quando pretendemos realizar os movimento de forma perfeita teremos que treinar bastante, sendo o próprio a afirmar que “não basta dominar a teoria, se não treinarmos o movimento não o aperfeiçoamos”.

Sabemos que ao colocar atletas que não estão habituados aos movimentos do crossfit, estes poderão ter mais dificuldade em executar de forma perfeita com a carga exigida principalmente quando o cansaço aparece, contudo, o objetivo primordial destes treinos não é avaliar os atletas pela qualidade técnica, mas sim pelos requisitos dos movimentos.

O Ricardo remata deixando uma dica a todos: “Não estejam à espera de estar perfeitos para participarem, arrisquem, sonhem…vão se cansar, não vão fazer tudo na perfeição…mas vão fazer e isso é muito importante”

Bons treinos e boa sorte.

Só para relembrar que o período para completarem os treinos é até 6a feira…não se atrasem:)

«Não acrescente dias à sua vida, mas vida aos seus dias.»

 Harry Benjamin