Missão do Dia 28/11/2012 – Desafio Tá Fitness

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maio número de séries em 10 minutos de:

40 Lunges c/ 15kg acima da cabeça + 15 Burpees

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Lunges

Aproveitem que o dia de hoje já tem Burpees e encaixem neste desafio. Participem, são só 60 segundos 🙂

«Se eu soubesse que o mundo terminaria amanhã, hoje ainda plantaria uma árvore.»

 Martin Luther King

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Missão do Dia 16/10/2012 – CrossFit e Familias

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries

15 lunges 40kg (com barra em posição de agachamento frontal) + 30 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Lunges; Fazer 90 saltos normais

Uma das coisas boas do CrossFit, é para toda a Familia 🙂

«O presente, ainda que custoso, pode ser vivido e aceite, se levar a uma meta e se pudermos estar seguros desta meta, se esta meta for tão grande que justifique a canseira do caminho.»

 Bento XVI, Spes Salvi

 

Missão do Dia 19/09/2012 – Mundo Canibal

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries

40 Lunges com disco de 20kg acima da cabeça + 20 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos lunges.

A pedido de muitas famílias aqui fica o vídeo dos Mundo Canibal 🙂 espero que gostem porque eu já me ri o suficiente…

O homem realiza-se na mesma medida em que se compromete no cumprimento do sentido da sua vida. (Viktor Frank)

Missão do Dia 10/08/2012 – Partoba 12

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

20 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 60 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kgacima da cabeça + 20 abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Lunges.

Finalmente um Power Ranger perdeu 🙂

Se encontrares um caminho sem obstáculos, pensa que talvez não te leve a nenhum lugar. (Autor desconhecido)

Missão do Dia 03/07/2012 – Ben Smith

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar o maior número de séries em 5 minutos de:

10 Pés na barra + 10 Fundos nas argolas

descansar 3 minutos

Completar no menor tempo possível:

3 séries

10 Burpees + 20 Lunges c/ 10kg acima da cabeça

Coloquem o número de séries e o tempo nos comentários.

Adaptações: Fazer joelhos aos cotovelos; Fazer fundos nas paralelas; Reduzir o retirar o peso nos lunges

Aqui têm o exemplo de que só precisam de dedicação, disciplina e um objectivo para serem aquilo que quiserem. Sim, não são 3 coisas fáceis, mas querem saber a melhor parte? Só depende de vocês…

Este é o Sr. que ficou em 3.º lugar nos CrossFit Games o ano passado e treina sozinho, em casa com amigos e família. Vejam uma amostra de como treina, como come e como tem extrema confiança nele próprio, esse é o maior segredo!

O sol é para as flores o que os sorrisos são para a humanidade. (Joseph Addison)