Missão do Dia 29/11/2012 – Hero ‘Randy’

Técnica/Resistência

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ :)

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Randy’

75 Power Snatch (35kg/20kg)

Coloquem os tempos nos comentários.

Austin Malleolo a fazer este treino 🙂 ‘it looks easy’

«Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, e depois perdem o dinheiro para a recuperar. Por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem o presente, de tal forma que acabam por nem viver no presente nem no futuro. Vivem como se nunca fossem morrer e morrem como se não tivessem vivido…»

Confúcio

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Missão do Dia 27/11/2012 – Hero ‘J.T.’

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morcego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a parede mas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão difícil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

“J.T.”
21-15-9
Flexões em pino + Fundos nas argolas + Flexões

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer flexões declinadas; Fazer fundos nas paralelas

Aqui está um grande tempo para este treino.

«O homem não é velho enquanto está buscando alguma coisa.»

 Jean Rostand

Missão do Dia 22/11/2012 – Mundo Canibal

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilíbrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

5 séries

9 Push Jerk com 50%-60% 1RM15 Kettlebell Swing 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Jerk e/ou no KB Swing

Realmente quando pensávamos que já tínhamos visto tudo, há sempre algo para nos surpreender 🙂

«Ensina cedo aos teus filhos que o pão dos homens é feito para ser dividido.»

 P. Carré

Missão do Dia 15/11/2012 – Novos Movimentos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguém para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, comecem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguém ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e desçam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

500m remo + 60 saltos para a caixa 50cm + 500m remo + 60 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzam a quantidade de Saltos para a caixa e Duplos Saltos

Ainda no Domingo me falaram nisto, parece que está mesmo para breve a inclusão deste e de outros movimentos nos CrossFit Games e nos treinos diários 🙂

Há que começar a treinar, para mim é mesmo a maior zona de desconforto possível 🙂

«Creio muito na sorte. Quanto mais trabalho, mais sorte pareço ter.»

 Emerson

Missão do Dia 13/11/2012 – Meet Neal Maddox

Técnica/Resistência

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ :)

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 Séries

15 Thrusters 35kg15 Elevações15 Sumo Deadlift High-pulls 35kgs

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Thrusters e SDHP; Fazer elevações com balanço

Mesmo sem nunca ter ganho, é um dos meus atletas favoritos. Não consigo explicar mas sinto empatia por ele e depois de ver este pequeno vídeo acho que percebi o porquê…

«Quando o querer é completo, o trabalho se torna um lazer.»

 Santo Agostinho