5-3-1 Wendler Supino
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.
Depois…
“The Chief”
Completar o maior número de séries em 3 minutos de:
3 Power cleans 60kg + 6 Flexões + 9 Agachamentos
Descansa 1 minuto e repete por um total de 5 rondas.
Coloquem o número de séries nos comentários e comparem com o último resultado.
Adaptações: Reduzir o peso no Power Clean
Mesmo em tempo de guerra e no Iraque, há sempre tempo para CrossFit… É incrível como muitos militares das forças armadas americanas adoptaram o Crossfit como base do treino físico e segundo relatos de alguns deles, o desempenho nas provas físicas que são obrigados a completar de 4 em 4 meses, melhorou bastante. Fica aqui esta nota para as nossas forças armadas.
“Não existe maneira certa de fazer uma coisa errada.” — Kenneth Blanchard
boas. resultados do” the chief”: 6voltas, 5voltas + 3 power clean + 6 push ups + 2 squats
5voltas
5voltas
5voltas
5voltas
p.s. adaptações no power clean (52kg)
Viva!
“the chief”
5/4/4/4/4+3power clean
ps- power clean com 52kg
Grd WOD
Abraço!
WoD= 6 / 5 / 4 / 4 / 5 series com mais 19 segundos para além dos 3 min ( Power Clean 60kg)
Pedro Texeira – 4/4/4/4/4 (Power clean 40 kg)
Vera – 7/7/6/5/5 (power clean 10kg)
Sara – 7/6/5/4/4 (power clean 25kg)
Raquel Castanheiro – 5/5/4/4/4 (power clean 15kg)