Missão do Dia 30/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Nem sei qual prefiro 🙂

«Se a escada não estiver apoiada na parede correcta, cada degrau que subimos é um passo mais para um lugar equivocado.»

^{Stephen Covey}

Missão do Dia 16/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

45 – 30 – 15

Abdominais + Flexões

Coloquem os tempos nos comentários.

Para manter a tradição e porque é 6a feira, Gangnam Style 🙂

Tudo o que envolve este musica tem visualizações garantidas, reparem em quantas já vai este…

«Transportai um punhado de terra todos os dias e fareis uma montanha.»

 ^Confúcio

Missão do Dia 01/11/2012 – Mixórdia de Temáticas

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

3 Séries

o maior número de séries em 3 minutos de:
30 Duplos Saltos + 30 Abdominais
Depois correr 400m

Coloquem os tempos e número de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer 3x mais saltos normais

«Todo o nosso descontentamento por aquilo que nos falta procede da nossa falta de gratidão por aquilo que temos.»

 ^{Daniel Defoe}

Missão do Dia 19/10/2012 – PSY Live

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

1km Remo + 50 Agachamentos com a barra acima da cabeça 50kg + 100 Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Agachamento com a barra acima da cabeça.

e é isto… só me rio a ver este vídeo, é de ficar com os olhos em bico (piada fácil eu sei) 🙂 é a prova que a musica não tem que ser nada de especial para divertir o pessoal Nem a música nem a roupa, fato branco com risca azul, vê se aprendes ó Tony Carreira?!

O que é certo é que até já este vídeo tem 25milhões de visualizações!!!

Só mais uma nota, foram escolhidas a dedo ou as coreanas são todas giras? 🙂

«A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau.»

 ^{Mark Twain}

Missão do Dia 08/10/2012 – Promofit Games Desafio 2

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de séries em 12 minutos de:

6 Levantamento Terra + 9 Flexões + 12 Abdominais

Peso: Homens 70kg / Mulheres 45kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Se estão a concorrer aos jogos, não se esqueçam de respeitar os requisitos de cada exercício para não serem penalizados nas contagens das repetições.

Boa Sorte 🙂

«Pensa como pensam os sábios, mas fala como falam as pessoas simples.»

 ^Aristóteles