Missão do Dia 20/11/2012 – From Runner to CrossFitter

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

500metros remo + 400metros corrida + 1 minuto descanso + 500 metros remo + 400 metros corrida + 1 minuto descanso + 500 metros remo + 400 metros corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Aumentar o tempo de descanso.

Mais uma história de um atleta especialista num só desporto e que depois de mudar para esta metodologia de treino descobriu que além de evoluir em tudo o resto, também evoluiu na modalidade em que era especialista e sem um treino específico.

Mesmo que continuem com algumas reservas, experimentem durante alguns meses para verem como se sentem…

«Quem não cultiva o hábito do trabalho contrai o vício da preguiça.»

 ^{Autor desconhecido}

Missão do Dia 15/11/2012 – Novos Movimentos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguém para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, comecem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguém ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e desçam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

500m remo + 60 saltos para a caixa 50cm + 500m remo + 60 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzam a quantidade de Saltos para a caixa e Duplos Saltos

Ainda no Domingo me falaram nisto, parece que está mesmo para breve a inclusão deste e de outros movimentos nos CrossFit Games e nos treinos diários 🙂

Há que começar a treinar, para mim é mesmo a maior zona de desconforto possível 🙂

«Creio muito na sorte. Quanto mais trabalho, mais sorte pareço ter.»

 ^Emerson

Missão do Dia 26/10/2012 – Gangham Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

750m remo + 21 Clean&Jerk 40kg + 21 Fundos nas argolas + 500m  remo + 15 Clean&Jerk 40kg + 15 Fundos nas argolas + 250m remo + 9 Clean&Jerk 40kg + 9 Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Clean&Jerk; Fazer fundos nas paralelas

Agora todas as 6as feiras são dias de Gangnam Style.

Este vídeo não tem nada de especial (!!!!!) mas gosto da conjugação de cores 🙂

1.05 momento ‘je ne sais quoi’ do dia 🙂

«Em tudo o que fizeres apressa-te lentamente.»

 ^Augusto

Missão do Dia 19/10/2012 – PSY Live

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

1km Remo + 50 Agachamentos com a barra acima da cabeça 50kg + 100 Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Agachamento com a barra acima da cabeça.

e é isto… só me rio a ver este vídeo, é de ficar com os olhos em bico (piada fácil eu sei) 🙂 é a prova que a musica não tem que ser nada de especial para divertir o pessoal Nem a música nem a roupa, fato branco com risca azul, vê se aprendes ó Tony Carreira?!

O que é certo é que até já este vídeo tem 25milhões de visualizações!!!

Só mais uma nota, foram escolhidas a dedo ou as coreanas são todas giras? 🙂

«A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau.»

 ^{Mark Twain}

Missão do Dia 12/10/2012 – Businessman Fran

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5km Remo

Coloquem os tempos nos comentários.

Grande ideia 🙂 muito bom

«Não há razão para termos medo das sombras. Apenas indicam que em algum lugar próximo brilha a luz.»

 ^{Ruth Renke}