Missão do Dia 30/11/2011 – Força & Supino

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 press de peito com halteres (usem peso que permita fazer as 5 séries)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

‘Christine’

3 Séries no menor tempo possível de:

500metros remo + 12 Levantamentos Terra com o peso corporal + 21 Saltos para a caixa 60cm

Coloquem os tempos nos comentários.

Espero que vejam e revejam este vídeo e que nunca o esqueçam. Eu certamente não esquecerei tão cedo…

Para muitos pode não ser importante ver o Wanderlei Silva a ‘por tudo cá para fora’, muitos nem devem saber quem ele é, mas também não é importante, para mim o mais importante é a mensagem que ele passa. Uma mensagem sentida, verdadeira, real e que deve ficar bem gravada na vossa mente.

Para se ser um grande Campeão não é necessário só ganhar, é nas derrotas que se vê quem de facto merece esse titulo. Quantos de nós conseguiriam perder durante 2 anos e meio e mesmo assim continuar a caminhar em frente e aceitar um desafio com um grande risco como uma luta dentro do Octagono? O Wanderlei Silva não precisava de provar nada a ninguem, já tem o seu nome inscrito no ‘Hall of Fame’ do MMA, no Japão é um Deus e mesmo assim continua a testar-se a si próprio, a querer ser melhor, a querer vencer…Um Campeão!

Caiam, Levantem-se e Lutem…

Missão do Dia 29/11/2011 – Pino

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo 🙂 não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguem 🙂

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a parede mas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino 🙂

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino 🙂 coloquem aqui os metros…

Depois…

Agachamentos usando o protocolo Tabata (20seg ON 10seg OFF durante 8 séries) e logo a seguir sem descanso correr 2km.

Coloquem o número de agachamentos que fizeram e o tempo que demoraram a fazer os 2km nos comentários. Se conseguirem coloquem o menor número de agachamentos que conseguiram fazer num intervalo e os agachamentos totais, ex. 17 e 145. O objectivo é fazer o maior número de agachamentos mas também ser o mais consistente possível em todas as séries.

Para quem nunca fez e não entendeu bem a mecânica dos Agachamentos Tabata, aqui fica um vídeo com estas 3 meninas que parecem ter molas nas pernas 🙂

Uma palavra de agradecimento a todos os que me têm apoiado via email, nos WE, no ginásio e pelo Facebook. É importante para mim saber que há cada vez mais gente a seguir e a gostar daquilo que eu faço, até porque eu o faço para voçês 🙂

OBRIGADO

Missão do Dia 28/11/2011 – Agachamento

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Façam na semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 Séries

15 Thrusters 60kg + 50 Duplos Saltos

Coloquem o tempo nos comentários.

Adaptações: 1 – Reduzir o peso nos Thrusters 2 – Não fazer os duplos saltos e fazer 150 saltos normais.

Pegando na palavra desta imagem e embora a ideia seja cómica, é uma palavra que eu uso muito para definir muita coisa á minha volta. Muitas vezes me questiono se algo faz sentido no meu treino, na minha alimentação, no meu trabalho, no que as pessoas me dizem, no que as pessoas me fazem…

Foi com as respostas para estas perguntas que o CrossFit me conquistou! Realmente faz sentido para mim ser mais forte, realmente faz sentido para mim ser mais resistente, realmente faz sentido fazer estes treinos sempre variados porque quem já treinou durante anos e anos sempre a mesma rotina, sabe que a adaptação só ocorre nas 2 primeiras semanas de uma determinada rotina. Então para quê ter rotina? Faz sentido ler a mesma página de um livro 12 vezes durante um mês para sermos mais cultos? Ou é melhor lermos várias páginas? É melhor fazer o mesmo exercício durante os mesmos dias, com as mesmas repetições, os mesmos tempos de descanso e só alterar ligeiramente as cargas, ou é melhor fazer vários exercicios (mesmo que seja do mesmo grupo muscular), com variadas repetições, variados tempos de descanso, cargas variadas, sem uma rotina fixa? Eu já fiz durante anos a 1a metodologia e os resultados foram satisfatórios. Eu já fiz a 2a metodologia durante meses e o resultado está a ser excelente…

Se não estão satisfeitos com a vossa rotina de treino, mudem!!!! Estão á espera de quê? Experimentem durante 1 mes ou 3 meses. O que são 3 meses na vossa vida? Será que esta ‘não-rotina’ não faz sentido para quem quer emagrecer? Será que esta ‘não-rotina’ não faz sentido para quem quer ficar mais forte? Será que esta ‘não-rotina’ não faz sentido para quem quer aumentar massa muscular?

Dia de Descanso 27/11/2011 – 1ª Semana

Dia de Descanso 🙂 FINALMENTE

Este vídeo está qualquer coisa 🙂

Aproveitem bem o dia de hoje para descansarem e recuperarem de uma semana bem dificil, a primeira do ciclo de força implementado na nova rotina aqui no Core-Fit.

Tenham orgulho na semana que concluiram e nos treinos que fizeram. O volume de treino e intensidade foi muito grande e não é fácil completar uma semana assim tão exigente…estão todos de parabens 🙂

Parabens também a todos os que foram hoje ao WE 4, espero que tenham gostado e retirado algo de positivo do dia de hoje, eu mais uma vez adorei 🙂

Obrigado

Weekend Events 4

Hoje ás 15h no local do costume mais um evento com um treino diferente e uma surpresa a acompanhar como voçês já estão habituados 🙂

No evento 1 foi o Workshop de Kettlebells, no evento 2 foi a apresentação e prova de alguns suplementos e no evento 3 foi uma avaliação física. o que será hoje?!