Missão do Dia 08/11/2012 – CrossFit Eu+

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morcego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a parede mas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão difícil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

‘Karen’

150 Bolas na parede 9kilos

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso da bola

Mais um dos muitos encontros realizados durante este ano 🙂

«A rapidez, que é uma virtude, gera um vício, que é a pressa.»

 ^{Gregorio Marañón}

Missão do Dia 23/10/2012 – Novos equipamentos

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 Séries

11 Levantamento Terra 110kg + 22 Flexões em pino

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no levantamento terra; Fazer flexões declinadas

Novos equipamentos já usados nos CrossFit Games 2012 🙂 Para quem estiver interessado em investir em algo diferente.

«Se um coração é grande, nenhuma ingratidão o fecha, nenhuma indiferença o cansa.»

 ^{Leon Tolstoi}

Missão do Dia 18/10/2012 – CrossFit ‘Girls’

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna   É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar o maior número de séries em 10 minutos de:

5 Elevações C/ peito na barra + 10 Flexões em pino + 15 Pistols

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações normais; fazer elevações declinadas, fazer agachamentos normais

Que ‘miúdas’ tão giras 🙂

«Deus dá as nozes, mas não as parte.»

 ^{Provérbio português}

Missão do Dia 04/10/2012 – Uma grande homenagem

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

3 Séries

Em 3 minutos fazer 500m de remo e no tempo restante completar o maior número de agachamentos frontais com 50kilos.

Descansar 1 minuto entre séries.

Coloquem o número de repetições de agachamento frontal nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no agachamento frontal.

No treino de hoje o objectivo é fazerem os 500m de remo o mais rápido possível para depois conseguirem fazer o maior número de repetições no tempo que sobra para acabar a série. Como o exercício a seguir ao remo é o agachamento frontal, tentem usar mais o tronco no remo para não cansarem tanto as pernas.

Uma grande homenagem e como dizia o saudoso Fernando Pessa: ‘e esta hein?!’

«Se os teus projectos forem para um ano, semeia o grão. Se forem para dez anos, planta uma árvore. Se forem para cem anos, educa o povo.»

 ^{Provérbio chinês}

Missão do Dia 28/09/2012 – ‘DT’

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

“DT”

5 Séries

12 Levantamento Terra 70kg  +9  Hang power clean 70kg + 6 Push jerk 70kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzam o peso

Podem ver este treino a ser completado pelo grande Jason Khalipa, um dos primeiros ‘heróis’ do Crossfit 🙂

Este vídeo tem quase quase 1 ano (falta 1 dia), provavelmente agora ainda deve fazer mais rápido, acham que conseguiam bater o tempo dele? 🙂

Dizes-me que sim, que queres. – Está bem. Mas queres como um avaro quer ao seu ouro, como uma mãe quer ao seu filho, como um ambicioso quer às honras, ou como um pobrezito sensual, ao seu prazer? – Não? – Então, não queres. (Josemaria Escrivá)